Moduler la respiration pour prendre le contrôle

Dans l’article précédent, nous avons discuté des avantages de prendre conscience de la respiration et de pratiquer à prêter attention aux aspects de notre respiration sans essayer activement de la changer. Nous avons appris comment cela peut immédiatement nous aider à nous mettre dans un état de repos et de relaxation en engageant notre système nerveux parasympathique (SNP). 

Nous pouvons également nous exercer à contrôler consciemment notre respiration pour influencer notre système nerveux et atteindre un objectif. C’est ce qu’on appelle la régulation de la respiration.

De nombreuses techniques de respiration utilisées depuis des milliers d’années par les adeptes de yoga sont désormais de plus en plus utilisées dans la société à mesure que la littérature scientifique les soutenant se développe. L’une de ces techniques est la respiration par les narines en alternance. Cela implique qu’une personne inspire par la narine droite et expire par la gauche, puis reprend l’inspiration par la gauche et expire par la droite. Cela peut être pratiqué par la visualisation ou en bloquant physiquement une narine à la fois. Il a été montré que la respiration par les narines en alternance a des effets positifs sur la fréquence cardiaque, la pression artérielle et améliore l’attention. Il a également été prouvé que ce type de respiration augmente l’activité du SNP, contribuant potentiellement à réduire le stress ou l’anxiété. 

Une autre technique populaire est la cohérence cardiaque, une technique de respiration lente et profonde qui vise à induire un effet calmant en inspirant pendant 5 secondes et en expirant pendant 5 secondes (6 respirations par minute). Ce type de respiration augmente également l’activité du SNP. Les vidéos et les applications de cohérence cardiaque sont devenues accessibles et sont populaires sur le lieu de travail comme moyen de réduire le stress. 

Les physiothérapeutes utilisent souvent des techniques de visualisation de la respiration pour aider leurs clients à expandre leur respiration dans les zones du corps où il y a de la tension. 

Essayez ceci: Assoyez-vous confortablement sur une chaise ou allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Placez une main sur votre poitrine et une sur votre ventre. Pendant que vous inspirez, imaginez le faire en trois parties, en remplissant votre ventre, puis vos côtes et ensuite votre poitrine. À l’expiration, laissez votre poitrine se vider d’abord, puis les côtes et enfin le ventre. 

Certaines personnes ont de la difficulté à étendre leur respiration vers le côté des côtes. Pour vous aider, essayez de placer les deux mains sur les côtés de la cage thoracique. Au fur et à mesure que vous inspirez, sentez l’air se rendre dans la cage thoracique en poussant dans vos mains sur les côtes. Lorsque vous expirez, remarquez que les mains retombent doucement avec les côtes. 

Plus tôt dans cette série d’articles, nous avons discuté de la façon dont les processus vitaux de notre corps sont suspendus lorsque nous sommes dans un état de stress constant. Cela a un impact sur la digestion, la qualité du sommeil et la santé immunitaire. Nous devenons de mauvaise humeur et nous nous sentons toujours fatigués. Il est donc extrêmement important de trouver des moyens d’incorporer des moments de calme dans notre quotidien. 

Si vous vous retrouvez dans un moment difficile, ou si votre esprit est entrainé dans une cascade de pensées négatives, essayez l’une de ces techniques de respiration! Cela peut vous aider à vous placer dans un état de détente beaucoup plus rapidement! Cela peut vous redonner du contrôle et favoriser un sentiment d’auto-efficacité lorsque vous réalisez l’impact que vous avez sur vos propres pensées, vos émotions et vos sensations corporelles. 

Alors maintenant que nous commençons à comprendre les avantages d’être à l’écoute de la respiration, que faire ensuite? Notre prochain article sur la pleine conscience et la méditation pourra vous éclairer! 

 

La série de chroniques:

Intro : Oser respirer
1. Le diaphragme : Respirer activement
2. Respirer : l’offre et la demande
3. La respiration et la mobilité articulaire
4. Le diaphragme : Un réseau de connexions
5. La respiration et nos émotions
6. Comment le stress peut affecter la respiration
7. La respiration: Un outil puissant pour lier le corps et l’esprit
8. Moduler la respiration pour prendre le contrôle
9. Le pouvoir de la pleine conscience et de la méditation
10. Yoga: Transformer le corps et l’esprit

 

Références:
Prosko, S. (2019). Breathing and Pranayama in Pain Care. In: Pearson N, Prosko S, Sullivan M (Eds). Yoga and Science in Pain Care: Treating the Person in Pain. London, Uk: Singing Dragon Publishers; pp. 140-156.

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