Le pont est un exercice impliquant le bas du corps qui cible principalement les muscles de l’articulation de la hanche. Ce mouvement est très fonctionnel et développe la force des membres inférieurs et la stabilité du tronc en plus de contribuer à améliorer la coordination respiratoire. Le pont est un exercice idéal à inclure dans la réadaptation ou dans un programme d’exercices généraux. Il peut d’ailleurs être facilement adapté à différents niveaux.
En raison de la variabilité anatomique des individus, des restrictions de mobilité et de la flexibilité musculaire, cet exercice peut sembler différent d’une personne à l’autre. C’est pourquoi cette ressource peut être un précieux guide général, cependant, un physiothérapeute pourra vous assurer que l’exercice est exécuté correctement et en toute sécurité.
Comment exécuter cet exercice
- Position de départ: Couchez-vous sur le dos avec les deux genoux fléchis et les pieds près des fesses à la largeur des hanches. Positionnez vos bras de chaque côté du corps.
- Mouvement: Soulevez votre bassin en contractant les muscles fessiers et en maintenant la position du dos au neutre (droit). Poussez le sol avec vos talons pour élever le bassin jusqu’à ce que vous formez une ligne de vos genoux à vos épaules. Descendez tranquillement le bassin pour reprendre la position initiale.
Erreurs courantes à éviter
- Arquer le bas du dos en soulevant le bassin. Si vous ressentez un inconfort dans le bas du dos, pensez à contracter vos fessiers et vos abdominaux avant d’effectuer le mouvement (demandez à votre physiothérapeute si vous avez besoin d’aide pour cette partie de l’exercice).
- Bouger les genoux d’un côté à l’autre tout en soulevant ou abaissant les hanches.
Paramètres
En fonction de vos objectifs individuels, les paramètres de l’exercice peuvent varier considérablement. Le nombre de séries, de répétitions et le tempo sont des exemples de variables qui peuvent être modifiées afin d’optimiser votre entrainement. Peu importe l’objectif (récupération adéquate d’une blessure, gain de force, amélioration des performances sportives, etc.), votre physiothérapeute pourra vous aider à établir les paramètres optimaux pour atteindre vos objectifs d’entraînement.
Modifications et progressions
- Veuillez consulter votre physiothérapeute si vous êtes incertain de l’un des aspects de l’exercice ou si vous ne parvenez pas à le faire avec succès
- Exécutez l’exercice en plaçant les pieds à différentes largeurs
- Essayez d’autres options pour augmenter le niveau de difficulté de l’exercice:
- Faites-le sur une seule jambe
- Placez vos pieds ou jambes sur une surface instable (bosu, oreiller, ballon, etc.)
- Croisez vos bras sur la poitrine.
Pour vous assurer d’avoir une bonne forme lors de cet exercice et prévenir les blessures, n’hésitez pas à consulter un physiothérapeute au besoin.
Bon entrainement !
