Les étirements sont bien ancrés dans nos habitudes d’entraînement depuis longtemps, mais le sujet suscite toujours la controverse. Faut-il s’étirer avant ou après l’effort, ou l’éviter complètement? Plusieurs personnes s’étirent « pour prévenir les douleurs musculaires et favoriser la récupération » ou « pour devenir plus souples », mais la littérature n’est pas tout à fait de cet avis. Voici quelques conseils généraux à suivre:
Exercices d’échauffement et de récupération
Il n’existe pas de recette miracle pour préparer son corps à l’activité physique. L’important est d’augmenter progressivement la fréquence cardiaque et d’activer les muscles nécessaires à l’activité, en augmentant progressivement l’intensité. Il est également important de bouger activement les articulations dans toute l’amplitude de mouvement requise par le sport. Les exercices spécifiques d’échauffement seront donc différents d’une personne à l’autre, en fonction des demandes de l’activité physique. Par exemple, pour une gymnaste, il sera pertinent de travailler sa souplesse avant un entraînement étant donné qu’elle aura à effectuer des écarts de grande amplitude lors de l’exécution de ses routines. En revanche, un coureur à pied ne fera pas de grand écart avant l’entraînement, mais il devra effectuer des mouvements de course tels que des montées de genoux, des impulsions dynamiques et des accélérations afin de préparer son corps à l’action!
Augmenter la souplesse musculaire
On a longtemps pensé que les étirements étaient la principale méthode pour améliorer la souplesse (longueur d’un muscle). Il convient de noter qu’il s’agit d’une notion différente de la mobilité (amplitude de mouvement d’une articulation). L’étirement passif allonge les fibres musculaires pendant l’étirement, mais n’améliore pas la longueur musculaire à long terme. Il a même été démontré qu’un étirement excessif avant une performance pouvait réduire la puissance musculaire et augmenter le risque de blessure. Il serait donc déconseillé à un coureur de s’étirer en grand écart avant l’entraînement. Alors, comment allonger les muscles? L’entraînement excentrique, qui consiste à renforcer un muscle dans une position allongée, s’est avéré le plus efficace. Le renforcement excentrique crée de nouvelles unités musculaires en série, un peu comme un train qui s’emboîte et s’allonge.
En conclusion, les étirements ne sont pas la meilleure idée pour s’échauffer avant un sport. Il n’aura pas d’effet radical sur les performances s’il est pratiqué après une activité. Les principaux bienfaits des étirements restent la sensation de détente et de bien-être pour plusieurs personnes.
