Le Push Up

Le push up est un mouvement du haut du corps qui cible les muscles des pectoraux, des Ă©paules, et des bras. Cet exercice est excellent pour dĂ©velopper la stabilitĂ© du tronc et le complexe de l’Ă©paule. En raison de ses nombreux bĂ©nĂ©fices pour le corps, le push up est un exercice idĂ©al Ă  inclure dans la rĂ©adaptation ou dans un programme d’exercices gĂ©nĂ©raux. Il peut d’ailleurs ĂŞtre facilement adaptĂ© Ă  diffĂ©rents niveaux de difficultĂ©. 

En raison de la variabilitĂ© anatomique des individus, des restrictions de la mobilitĂ© et de la flexibilitĂ© musculaire, cet exercice peut sembler diffĂ©rent d’une personne Ă  l’autre. C’est pourquoi cette chronique peut ĂŞtre un prĂ©cieux guide gĂ©nĂ©ral, cependant, un physiothĂ©rapeute pourra vous assurer que l’exercice est exĂ©cutĂ© correctement et en toute sĂ©curitĂ©. 

 

 

Position de dĂ©part : Commencez dans une position Ă  4 points d’appui avec vos mains placĂ©es sous vos Ă©paules et les genoux touchant le sol. Allongez vos jambes en soulevant vos genoux du sol et placez vos pieds ensemble. La position des mains changera les groupes musculaires sollicitĂ©s. Les omoplates doivent rester Ă  plat contre la cage thoracique dans cette position. Votre corps doit ĂŞtre alignĂ© du dessus de la tĂŞte aux Ă©paules, au bas du dos et jusqu’aux chevilles.

 

Mouvement: Descendez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes Ă  environ 90°. Pendant le mouvement, gardez votre tronc et vos jambes droits. Après avoir abaissĂ© votre poitrine, revenez Ă  la position de dĂ©part en poussant Ă  l’aide de vos bras et en allongeant les coudes.

 

Erreurs courantes Ă  Ă©viter:

  • Laisser tomber les hanches vers le sol et cambrer le bas du dos
  • Forcer la tĂŞte vers l’avant et Ă©tirer le cou pendant le mouvement
  • DĂ©coller les omoplates de la cage thoracique pendant le mouvement

 

Répétitions:  

En fonction de vos objectifs individuels, les paramètres de l’exercice peuvent varier considĂ©rablement. Le nombre de sĂ©ries, de rĂ©pĂ©titions et le rythme sont des exemples de variables qui peuvent ĂŞtre modifiĂ©es afin d’optimiser votre entrainement. Peu importe l’objectif : rĂ©cupĂ©ration adĂ©quate d’une blessure, gain de force, amĂ©lioration des performances sportives, etc., votre physiothĂ©rapeute pourra vous aider Ă  Ă©tablir les paramètres optimaux pour atteindre vos objectifs d’entraĂ®nement. 

 

Modifications et progressions: 

  • Veuillez consulter votre physiothĂ©rapeute si vous ĂŞtes incertain de l’un des aspects de l’exercice ou si vous ne parvenez pas Ă  le faire avec succès 
  • Les mains peuvent ĂŞtre placĂ©es dans une variĂ©tĂ© de positions pour solliciter diffĂ©remment les groupes musculaires
    • Positionnement rapprochĂ© des mains : augmentation de l’activation du grand pectoral et du triceps
    • Positionnement large des mains : activation accrue du deltoĂŻde antĂ©rieur et du biceps
  • La position du corps peut ĂŞtre modifiĂ©e pour augmenter ou diminuer la difficultĂ© de l’exercice
    • Diminution de la difficultĂ©:
      • Push up avec les genoux au sol
      • Inclinaison : les mains placĂ©es sur une surface plus Ă©levĂ©e que les pieds
    • Augmentation de la difficultĂ©:
      • Inclinaison inversĂ©e : les mains placĂ©es sur une surface plus basse que les pieds

 

Fig 1. Positionnement neutre

 

Fig 2. Positionnement rapproché

 

Fig 3. Positionnement large

 

Fig 4. Position de départ

 

Fig 5. Position finale

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