Le Push Up

Le push up est un mouvement du haut du corps qui cible les muscles des pectoraux, des épaules, et des bras. Cet exercice est excellent pour développer la stabilité du tronc et le complexe de l’épaule. En raison de ses nombreux bénéfices pour le corps, le push up est un exercice idéal à inclure dans la réadaptation ou dans un programme d’exercices généraux. Il peut d’ailleurs être facilement adapté à différents niveaux de difficulté. 

En raison de la variabilité anatomique des individus, des restrictions de la mobilité et de la flexibilité musculaire, cet exercice peut sembler différent d’une personne à l’autre. C’est pourquoi cette chronique peut être un précieux guide général, cependant, un physiothérapeute pourra vous assurer que l’exercice est exécuté correctement et en toute sécurité. 

 

 

Position de départ : Commencez dans une position à 4 points d’appui avec vos mains placées sous vos épaules et les genoux touchant le sol. Allongez vos jambes en soulevant vos genoux du sol et placez vos pieds ensemble. La position des mains changera les groupes musculaires sollicités. Les omoplates doivent rester à plat contre la cage thoracique dans cette position. Votre corps doit être aligné du dessus de la tête aux épaules, au bas du dos et jusqu’aux chevilles.

 

Mouvement: Descendez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes à environ 90°. Pendant le mouvement, gardez votre tronc et vos jambes droits. Après avoir abaissé votre poitrine, revenez à la position de départ en poussant à l’aide de vos bras et en allongeant les coudes.

 

Erreurs courantes à éviter:

  • Laisser tomber les hanches vers le sol et cambrer le bas du dos
  • Forcer la tête vers l’avant et étirer le cou pendant le mouvement
  • Décoller les omoplates de la cage thoracique pendant le mouvement

 

Répétitions:  

En fonction de vos objectifs individuels, les paramètres de l’exercice peuvent varier considérablement. Le nombre de séries, de répétitions et le rythme sont des exemples de variables qui peuvent être modifiées afin d’optimiser votre entrainement. Peu importe l’objectif : récupération adéquate d’une blessure, gain de force, amélioration des performances sportives, etc., votre physiothérapeute pourra vous aider à établir les paramètres optimaux pour atteindre vos objectifs d’entraînement. 

 

Modifications et progressions: 

  • Veuillez consulter votre physiothérapeute si vous êtes incertain de l’un des aspects de l’exercice ou si vous ne parvenez pas à le faire avec succès 
  • Les mains peuvent être placées dans une variété de positions pour solliciter différemment les groupes musculaires
    • Positionnement rapproché des mains : augmentation de l’activation du grand pectoral et du triceps
    • Positionnement large des mains : activation accrue du deltoïde antérieur et du biceps
  • La position du corps peut être modifiée pour augmenter ou diminuer la difficulté de l’exercice
    • Diminution de la difficulté:
      • Push up avec les genoux au sol
      • Inclinaison : les mains placées sur une surface plus élevée que les pieds
    • Augmentation de la difficulté:
      • Inclinaison inversée : les mains placées sur une surface plus basse que les pieds

 

Fig 1. Positionnement neutre

 

Fig 2. Positionnement rapproché

 

Fig 3. Positionnement large

 

Fig 4. Position de départ

 

Fig 5. Position finale

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