Le push up est un mouvement du haut du corps qui cible les muscles des pectoraux, des épaules, et des bras. Cet exercice est excellent pour développer la stabilité du tronc et les épaules et est idéal à inclure dans la réadaptation ou dans un programme d’exercices généraux. Il peut d’ailleurs être facilement adapté à différents niveaux de difficulté.
En raison de la variabilité anatomique des individus, des restrictions de mobilité et de la flexibilité musculaire, cet exercice peut sembler différent d’une personne à l’autre. C’est pourquoi cette chronique sert comme un guide général. N’hésitez pas à communiquer avec votre physiothérapeute si vous avez des doutes.
Comment faire l’exercice
- Position de départ :
- Commencez dans une position à 4 points d’appui avec vos mains placées sous vos épaules et les genoux touchant le sol
- Allongez vos jambes en soulevant vos genoux du sol et placez vos pieds ensemble en gardant les omoplates à plat contre la cage thoracique
- Votre corps doit être aligné du dessus de la tête aux épaules, au bas du dos et jusqu’aux chevilles
- Mouvement:
- Descendez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes à environ 90° en gardant votre tronc et vos jambes droites
- Après avoir abaissé votre poitrine, revenez à la position de départ en poussant à l’aide de vos bras et en allongeant les coudes
Erreurs courantes à éviter
- Laisser tomber les hanches vers le sol et cambrer le bas du dos
- Forcer la tête vers l’avant et étirer le cou pendant le mouvement
- Décoller les omoplates de la cage thoracique pendant le mouvement
Modifications et progressions
- Le positionnement des mains sollicite différemment les groupes musculaires:
- Mains rapprochées: augmentation de l’activation du grand pectoral et du triceps
- Mains écartées : activation accrue du deltoïde antérieur et du biceps
- Le positionnement du corps peut être modifié pour augmenter ou diminuer la difficulté de l’exercice:
- Niveau 1: push up avec les genoux au sol
- Niveau 2: les mains placées sur une surface plus élevée que les pieds
- Niveau 3: les mains placées sur une surface plus basse que les pieds
Paramètres:
En fonction de vos objectifs individuels, les paramètres de l’exercice peuvent varier en termes de séries, répétitions et rythme afin d’optimiser votre entrainement. Peu importe l’objectif : récupération adéquate d’une blessure, gain de force, amélioration des performances sportives, etc., votre physiothérapeute pourra vous aider à établir les paramètres optimaux pour atteindre vos objectifs d’entraînement.
