Le soulevé de terre ou deadlift est un excellent exercice pour renforcer le bas du corps. Cet exercice très complet sollicite les abdominaux et les muscles du dos, en plus des muscles des fessiers jusqu’à la cheville. C’est un exercice idéal pour gagner de la masse musculaire, de la force ou simplement pour se remettre d’une blessure. Cet exercice peut notamment vous aider à vous sentir plus fort et plus confiant en vous penchant.
Pour toutes ces raisons, le deadlift est un exercice important à inclure dans votre programme d’entraînement. Il peut être adapté pour tous les niveaux et ne nécessite pas d’équipement sophistiqué. En effet, on peut utiliser n’importe quel objet pour le faire.
Comment exécuter cet exercice
Équipement: Vous pouvez commencer à pratiquer cet exercice sans poids. Si vous voulez ajouter une charge pour progresser, vous pouvez utiliser une barre d’entraînement, des poids, un livre, une boîte ou un sac de riz!
- Position de départ:
- Débutez en position penchée. Le dos doit être droit et les genoux légèrement fléchis. Placez vos jambes à la largeur des hanches
- Si vous utilisez une charge, vos pieds sont de chaque côté de celle-ci
- Vos épaules doivent être au-dessus du poids avec les bras et les coudes droits
- Mouvement:
- Soulevez le poids en redressant le tronc, tout en gardant les bras et le dos droit
- Dépliez vos genoux et vos hanches. Redressez-vous complètement
- Retour:
- Pour redescendre, initiez le mouvement avec les hanches.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour déposer le poids. Maintenez votre dos droit.
Erreurs courantes
- Avoir le poids en avant des épaules au départ
- Arrondir le dos durant le mouvement
- Plier les bras en levant la charge
- Trop baisser les hanches au départ ou à la descente et transformer le mouvement en squat plutôt qu’en deadlift
Paramètres
En fonction de vos objectifs individuels, les paramètres de l’exercice peuvent varier considérablement. Le nombre de séries, de répétitions et le tempo sont des exemples de variables qui peuvent être modifiées afin d’optimiser votre entrainement. Peu importe l’objectif (récupération adéquate d’une blessure, gain de force, amélioration des performances sportives, etc.), votre physiothérapeute pourra vous aider à établir les paramètres optimaux pour atteindre vos objectifs d’entraînement.
Modifications et progressions
- Veuillez consulter votre physiothérapeute si vous êtes incertain de l’un des aspects de l’exercice ou si vous ne parvenez pas à le faire avec succès
- Les pieds n’ont pas besoin d’être droits, mais maintenez la symétrie entre le côté gauche et le côté droit s’ils sont tournés vers l’extérieur
- Le mouvement peut être effectué à différentes largeurs au niveau des pieds
- La charge peut être placée sur une surface plus élevée que le sol pour faciliter l’exercice ou elle peut être directement sur le sol pour plus d’efforts
Pour vous assurer d’avoir une bonne forme lors de cet exercice et prévenir les blessures, n’hésitez pas à consulter un physiothérapeute au besoin.
Bon entrainement !
