Le Squat : Un Super Exercice

Le squat est un mouvement du bas du corps qui cible les muscles des hanches, des genoux et des chevilles. Il s’agit d’un exercice très fonctionnel qui permet de développer la force des membres inférieurs (jambes) et la stabilité du tronc en plus d’améliorer la coordination de la respiration. En raison de ses nombreux bénéfices pour le corps, le squat est un exercice idéal à inclure dans la réadaptation ou dans un programme d’exercices généraux. Il peut d’ailleurs être facilement adapté à différents niveaux. 

En raison de la variabilité anatomique des individus, des restrictions de mobilité et de la flexibilité musculaire, cet exercice peut sembler différent d’une personne à l’autre. C’est pourquoi cette ressource peut être un précieux guide général, cependant, un physiothérapeute pourra vous assurer que l’exercice est exécuté correctement et en toute sécurité. 

 

 

Position de départDébutez debout avec les pieds à la largeur des hanches et positionnés de façon symétrique. Les mains peuvent être sur les hanches, les bras tendus devant soi, les bras croisés devant la poitrine, etc. 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mouvement: Fléchissez les hanches et les genoux comme si vous vous assoyiez sur une chaise. Tout au long du mouvement, assurez-vous que les genoux restent parfaitement en ligne entre les hanches et les chevilles. Maintenez l’alignement du tronc. Assurez-vous que les pieds restent en contact avec le sol, ne laissez pas les talons s’élever. Tentez de descendre pour qu’un angle de 90° se forme aux genoux. Il est normal d’incliner le tronc vers l’avant en descendant les hanches (voir photo). Reprenez la position de départ. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Erreurs courantes à éviter: 

  • Arrondir ou arquer le dos pendant le mouvement 
  • Pousser les hanches vers l’avant en haut du mouvement en serrant les fessiers et en « barrant » les hanches et genoux en extension 
  • Soulever les talons du sol pour compenser le manque d’amplitude de mouvement 
  • Laisser les pieds glisser vers l’extérieur pendant le mouvement de descente
  • Laisser les genoux se rapprocher pendant l’exécution et perdre l’alignement du genou sur la cheville 
  • Fléchir au niveau des genoux et des hanches à différentes vitesses (ce qui rend le mouvement non coordonné) 

 

Répétitions:  

En fonction de vos objectifs individuels, les paramètres de l’exercice peuvent varier considérablement. Le nombre de séries, de répétitions et le tempo sont des exemples de variables qui peuvent être modifiées afin d’optimiser votre entrainement. Peu importe l’objectif : récupération adéquate d’une blessure, gain de force, amélioration des performances sportives, etc., votre physiothérapeute pourra vous aider à établir les paramètres optimaux pour atteindre vos objectifs d’entraînement. 

 

Modifications et progressions: 

  • Veuillez consulter votre physiothérapeute si vous êtes incertain de l’un des aspects de l’exercice ou si vous ne parvenez pas à le faire avec succès 
  • Les pieds n’ont pas besoin d’être droits, mais vous maintenez la symétrie entre le côté gauche et le côté droit s’ils sont tournés vers l’extérieur 
  • Le mouvement peut être effectué à différentes largeurs au niveau des pieds (ex.: pieds placés à la largeur des épaules) 
  • L’exercice peut se pratiquer en se levant d’une chaise 
  • Possibilité d’ajouter du poids pour augmenter l’intensité de l’exercice 
  • Certaines progressions peuvent être faites pour mettre l’accent sur la puissance, l’endurance, etc.

 

Fig 1. Position de départ vue de l’avant

Fig 2. Position finale vue de l’avant 

 

Fig 3. Position finale vue de côté

Important : De retour à nos services réguliers COVID-19 & Téléconsultation avec nos physiothérapeutes. Lire la suite...>