Les étirements font partie intégrante de nos routines d’entraînement depuis bien longtemps. Pourtant, ceux-ci suscitent toujours autant la controverse. Doit-on s’étirer avant l’effort, après, ou même l’éviter complètement ? Plusieurs personnes affirment s’étirer « pour prévenir les douleurs musculaires et favoriser la récupération » ou encore « pour devenir plus souple ». Toutefois, la littérature ne confirme pas toujours les bénéfices qu’on leur attribue. Voici quelques conseils généraux à suivre:
Exercices d’échauffement et de récupération
Il n’existe pas de recette miracle pour préparer son corps à l’activité physique. L’important est d’augmenter progressivement la fréquence cardiaque et d’activer les muscles nécessaires à l’activité, en augmentant progressivement l’intensité.
Il est également important de bouger activement les articulations dans toute l’amplitude de mouvement requise par le sport. Les exercices spécifiques d’échauffement seront donc différents d’une personne à l’autre, en fonction des demandes de l’activité physique. Par exemple, pour une gymnaste, il est pertinent de travailler sa souplesse avant un entraînement puisqu’elle aura à effectuer des écarts de grande amplitude lors de ses routines. En revanche, un coureur à pied ne fera pas de grand écart avant l’entraînement, mais il devra effectuer des mouvements de course tels que des montées de genoux, des impulsions dynamiques et des accélérations afin de préparer son corps à l’action!
Augmenter la souplesse musculaire
On a longtemps pensé que les étirements étaient la principale méthode pour améliorer la souplesse (longueur d’un muscle). À noter qu’il s’agit d’une notion différente de la mobilité articulaire.
L’étirement passif allonge les fibres musculaires au moment de l’étirement, mais n’augmente pas réellement la longueur du muscle à long terme. Il a été démontré qu’un étirement excessif avant une performance peut réduire la puissance musculaire et augmenter le risque de blessure. Il serait donc déconseillé à un coureur de s’étirer en grand écart avant l’entraînement.
Alors, comment augmenter la longueur musculaire à long terme? L’entraînement excentrique, qui consiste à renforcer un muscle dans une position allongée, s’est avéré le plus efficace. Le renforcement excentrique crée de nouvelles unités musculaires en série, un peu comme si l’on ajoutait des wagons à un train pour le rendre plus long.
En conclusion, les étirements ne constituent pas la stratégie la plus optimale pour s’échauffer avant un sport. Ils n’ont pas d’impact majeur sur la performance ou la récupération. Leur principal intérêt réside surtout dans la sensation de détente et de bien-être qu’ils procurent à de nombreuses personnes.
