Malgré la situation actuelle qui évolue et change constamment, une chose demeure la même: le fonctionnement de notre système immunitaire. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour renforcer celui-ci. Vous savez peut-être que le système immunitaire s’améliore avec l’activité physique et que le minimum requis d’activité est facile à atteindre.
Gardez espoir! Faites une lecture rapide de cette chronique sur l’activité physique modérée et le système immunitaire.
Les avantages de l’exercice modéré
Nous sommes convaincus que vous en savez beaucoup plus sur le système immunitaire en ce moment que vous en saviez avant la pandémie. Aujourd’hui, nous vous parlons d’une façon simple et efficace d’améliorer votre système immunitaire et d’affronter les virus, bactéries et autres attaques virulentes. Nous savons depuis longtemps que l’exercice physique modéré et régulier aide à améliorer la qualité de notre système immunitaire.
Que dit vraiment la science sur ce sujet?
Parmi de bonnes études scientifiques, nous voulons souligner un article du ‘Journal of Sports and Health Science’ (8 (2019) 201-217) qui se présente sous forme d’une revue systématique de la littérature où les auteurs scrutent tout ce qui s’est publié sur l’immunisation et les effets de l’exercice sur celle-ci. Cette revue regroupe les meilleurs articles avec les résultats les plus fiables et valides sur le sujet. Ceci permet d’avoir vraiment confiance dans les conclusions et les principes du sujet présenté.
Il est donc possible d’améliorer son système immunitaire! Et voici les façons d’y arriver:
Trouver son rythme. Qu’est-ce qu’un exercice modéré :
L’exercice modéré consiste en une activité physique qui dure de 20 à 60 minutes.
Afin de mesurer l’intensité de l’exercice, les experts utilisent comme mesure de base l’équivalent métabolique (MET). Un MET est défini comme l’énergie nécessaire pour rester assis tranquillement. Pour l’adulte moyen, cela représente environ une calorie dépensée par 2,2 livres (ou 1 kg) de poids corporel par heure. Ainsi, une personne qui pèse 160 livres brûlerait environ 70 calories par heure en étant assise ou en dormant.
Ces spécialistes définissent les activités d’intensité modérée comme celles qui permettent de brûler trois à six fois plus d’énergie par minute que si vous étiez assis tranquillement. Être assis équivaut à 1 MET. Il faut donc faire des activités de 3 à 6 MET pendant 20 à 60 minutes.
Voici des exemples:
- Marche très rapide (6 km/h)
- Nettoyage intensif (lavage de vitres, aspirateur, ménage)
- Tonte de pelouse (tondeuse sans propulsion)
- Efforts légers en vélo (15-20 km/h)
- Badminton récréatif
- Tennis en doubles
- Danse en ligne
- Basketball (tir au panier en continu)
- Jardinage (ratissage, taille des arbustes)
- Corde à sauter
Du bonheur pour nos cellules immunitaires :
Un exercice modéré et soutenu pendant près de 60 minutes augmente l’activité de plusieurs types de cellules du système immunitaire. Ces cellules contribuent à nous protéger contre les infections. De plus, cet effet est cumulatif. Quand l’activité physique est répétée à tous les jours, le nombre de ces cellules immunitaires continuent d’augmenter. L’exercice régulier chez les adultes entraîne aussi une augmentation des marqueurs biologiques qui aident à diminuer l’inflammation. Et ceci est indépendant de votre forme physique. Tout le monde bénéficie de cet effet, même les personnes qui ont quelques kilos en trop…
N’exagérons pas :
Il arrive que l’exercice physique intense de certains athlètes ait un effet inverse sur le nombre de cellules du système immunitaire et sur leur protection contre les infections. Si un exercice trop intense est répété et maintenu, en opposition à un exercice modéré, ces athlètes continuent de diminuer l’efficacité de leur système immunitaire. Ceci les met plus à risque d’infections des voies respiratoires supérieures. Vous aurez compris que ce phénomène est rare dans la population générale.
L’exercice pour ne pas être malade :
Plusieurs études montrent également que l’exercice modéré et régulier diminue de 40% à 50% les risques d’attraper le virus de l’influenza et des pneumonies. Quelques éléments que nous voulons éviter ces temps-ci, n’est-ce pas?
Il y a de plus en plus de résultats de recherches qui montrent que les effets anti-inflammatoires et anti-oxydatifs cumulatifs auraient comme effet de ralentir la création de tumeurs cancéreuses, d’athérosclérose et d’autres maladies. »
** Fig. 5. de l’article: Modèle de courbe en J de la relation entre le continuum de la charge de travail de l’exercice et le risque d’infection des voies respiratoires supérieures (URTI risk – Upper respiratory tract infections risk).
Il n’est jamais trop tard pour bien faire :
Des études récentes montrent que le vieillissement du système immunitaire peut être ralenti par l’exercice modéré. Il reste efficace plus longtemps pour combattre les maladies.
Donc, il n’est jamais trop tard pour profiter des bénéfices de l’activité physique modérée. En fait, ces réflexes physiologiques s’activent dès que l’exercice est régulier, peu importe l’âge.
Alors, allez-y et bons exercices … modérés!
L’équipe Dynamik
