Dormir est l’une des choses les plus efficaces que nous puissions faire pour rétablir la santé de notre cerveau et de notre corps chaque jour. Il est aussi très important dans le processus de réadaptation suite à une blessure car il aide au processus de réparation tissulaire.
Voici 4 conseils pratiques pour vous aider à maximiser votre sommeil. Les 3 premiers étant les plus faciles à faire, le dernier vous demandera un peu plus d’effort, mais sera celui qui vous apportera le plus de bénéfices.
1. Évitez de boire du café dans les 12h avant de dormir
Dans notre cerveau, il y a des molécules (l’adénosine) qui s’accumulent au courant de la journée et qui nous aident à nous endormir en nous faisant sentir la fatigue. La caféine perturbe cette accumulation naturelle et nous donne l’impression de nous sentir éveillés en bloquant l’effet de ses molécules. Il peut prendre jusqu’à 12 heures pour éliminer la majorité de la caféine de notre système
Conseil: il est préférable d’éviter de boire du café en après-midi ou en soirée.
2. Exposez-vous à la lumière du soleil
La lumière du soleil aide à réguler notre rythme circadien. Le rythme circadien est en quelque sorte l’horloge interne du corps humain. Il s’agit d’un rythme biologique prenant la forme d’un cycle d’environ 24 heures régissant certains processus physiologiques comme le sommeil et la faim. C’est, entre autres, en suivant cet horloge interne que notre corps relâche les hormones qui nous donnent faim, qui nous gardent réveillés ou qui nous donnent envie de dormir. La lumière du jour est essentielle pour réguler cette horloge interne.
Conseil: Essayez de sortir à la lumière naturelle du soleil pendant au moins 30 minutes chaque jour. Si possible, réveillez-vous avec la lumière du soleil ou utilisez des lumière vives le matin.
3. Évitez les écrans avant de dormir
Les écrans de télévision, tablette et cellulaire projettent une lumière similaire à la lumière du soleil. S’exposer à la lumière de ces écrans en soirée ou durant la nuit peut truquer le cerveau à penser que c’est le jour et retarder le relâchement des hormones qui génèrent le sommeil. Utiliser un filtre pour lumière bleue sur les cellulaires ou tablettes peut aider à contrôler l’effet néfaste de cette lumière s’il est absolument nécessaire de regarder des écrans tard en soirée.
Conseil: Évitez de vous exposer aux écrans au moins 2 heures avant de dormir
4. Soyez actif tous les jours
De nombreuses études ont exploré le lien entre l’exercice et le sommeil, et la plupart concluent que l’activité physique améliore la qualité et la quantité du sommeil. Il faut aussi peu que 5 minutes d’activité physique par jour pour en tirer les bénéfices! De plus, mieux dormir nous permet d’avoir plus d’énergie pour faire de l’activité physique donc mieux dormir nous permet d’être plus actif!
Il faut toutefois faire attention de ne pas faire d’activité physique intense juste avant de dormir car cela pourrait nuire au sommeil.
Conseil: Faites 10 minutes d’activité physique d’intensité modéré par jour. Évitez de faire de l’activité physique intense dans les 2 heures avant de dormir
L’intensité de l’activité physique étant très variable d’une personne à une autre, nous vous conseillons d’aller voir votre physiothérapeute afin d’avoir un plan adapté à votre condition et vos besoins!
