L’extension des mollets, ou heel raises, est un mouvement du bas du corps qui cible principalement les muscles du mollet (gastrocnémiens et soléaire). Ce mouvement est très fonctionnel et développe la force et l’endurance du bas du corps. Monter sur la pointe des pieds est un excellent exercice à inclure dans la rééducation du tendon d’Achille ou plus largement des membres inférieurs. Il peut d’ailleurs être facilement adapté pour convenir à une variété de niveaux.
En raison de la variabilité anatomique des individus, des restrictions de mobilité et de la flexibilité musculaire, cet exercice peut sembler différent d’une personne à l’autre. C’est pourquoi cette ressource peut être un précieux guide général, cependant, un physiothérapeute pourra assurer que l’exercice est exécuté correctement et en toute sécurité.
Comment faire l’exercice
- Position de départ: L’exercice peut être fait de plusieurs façons: assis, debout au sol ou debout sur une marche. Pour chacune des positions, placez vos pieds parallèles et à la largeur des hanches.
- Assis : genoux fléchis à 90° avec les pieds appuyés au sol.
- Debout face à un mur ou un meuble sur lequel on peut s’appuyer pour l’équilibre.
- Debout sur une marche d’escalier: la moitié avant du pied est sur la marche.
- Mouvement : Appuyez vos orteils dans le sol, puis en contractant les muscles de vos mollets, soulevez vos talons. Assurez-vous qu’il y ait une pression constante du gros orteil contre le sol. Une fois que vous êtes à la hauteur maximale de votre mouvement, descendez lentement les talons au sol. Si vous faites l’exercice sur une marche, descendez les talons sous le niveau de la marche pour permettre une plus grande amplitude de mouvement selon la tolérance.
Erreurs courantes à éviter:
- Pousser les chevilles vers l’extérieur lorsque vous êtes complètement sur la pointe du pied.
- Laisser les talons se rapprocher ou s’affaisser vers l’intérieur lorsque vous les descendez.
Paramètres
En fonction de vos objectifs individuels, les paramètres de l’exercice peuvent varier considérablement. Le nombre de séries, de répétitions et le tempo sont des exemples de variables qui peuvent être modifiées afin d’optimiser votre entrainement. Peu importe l’objectif (récupération adéquate d’une blessure, gain de force, amélioration des performances sportives, etc.), votre physiothérapeute pourra vous aider à établir les paramètres optimaux pour atteindre vos objectifs d’entraînement.
Modifications et progressions
- Veuillez consulter votre physiothérapeute si vous êtes incertain de l’un des aspects de l’exercice ou si vous ne parvenez pas à le faire avec succès.
- La distance entre les deux pieds peut être modifiée pour exécuter l’exercice.
- Une transition peut être faite pour éventuellement exécuter l’exercice à une jambe:
- Montez sur deux pieds jusqu’à la hauteur maximale.
- Une fois en haut, soulevez un pied du sol ou de la marche tout en maintenant la position.
- Descendez lentement sur une seule jambe.
- Une fois descendu complètement, replacez votre deuxième pied sur la marche avant de recommencer.
- Pour augmenter davantage le niveau de difficulté, vous pouvez exécuter l’exercice:
- Sur une jambe.
- Sur une surface instable (Bosu, oreiller, etc.).
- Avec un poids dans une main.
