Le cobra : un super exercice

Le cobra est un exercice souvent prescrit lors de douleurs lombaires (bas du dos). Il mobilise votre colonne lombaire et thoracique en extension et peut être une position de soulagement de la douleur.

Si cet exercice vous cause de la douleur, évitez-le jusqu’à ce que vous consultiez votre physiothérapeute. 

En raison de la variabilité anatomique des individus, des restrictions de mobilité et de la flexibilité musculaire, cet exercice peut sembler différent d’une personne à l’autre. C’est pourquoi cette ressource peut être un précieux guide général, cependant, un physiothérapeute pourra vous assurer que l’exercice est exécuté correctement et en toute sécurité. 

Position de départ

Allongé sur le ventre, placez vos mains sous vos épaules. 

 

Mouvement

Poussez dans vos bras et soulevez votre poitrine du sol, tout en redressant votre dos. Le bassin et les jambes restent détendus et restent en contact avec le sol, alors que le cou peut se redresser en regardant vers l’avant. Redressez le dos jusqu’à ce que les bras soient droits. Si vous ne parvenez pas à atteindre l’extension complète du bras, arrêtez le mouvement. Redescendez doucement votre tronc pour revenir à la position de départ. 

  

Erreurs courantes à éviter

  • Laisser les omoplates se décoller du tronc pendant le mouvement
  • Laisser le bassin décoller du sol si vous tentez de soulever trop haut

Répétitions

En fonction de vos objectifs individuels, les paramètres de l’exercice peuvent varier considérablement. Le nombre de séries, de répétitions et le tempo sont des variables qui peuvent être modifiées afin d’optimiser votre entraînement. Peu importe l’objectif : récupération adéquate d’une blessure, gain de force, amélioration des performances sportives, etc., votre physiothérapeute pourra vous aider à établir les paramètres optimaux pour atteindre vos objectifs d’entraînement. 

Modifications ou progressions

Veuillez vous référer à votre physiothérapeute si vous êtes incapable d’effectuer ce mouvement.

  • Si effectuer cet exercice en position couchée est trop difficile, il peut facilement être modifié pour être effectué en position debout.
    • Placez vos mains contre un mur, avec les pieds placés environ à la distance des bras. Avancez vos hanches vers l’avant tout en étirant votre dos.
    • Sinon, placez vos mains sur vos fesses. À partir de cette position, inclinez votre dos vers l’arrière en poussant vos hanches vers l’avant et en maintenant une pression dans vos mains et vos bras.
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