Le fameux Bird Dog, couramment prescrit dans le monde de la réadaptation, est un excellent exercice pour renforcer le dos et les abdominaux. Il est également utilisé pour améliorer le contrôle moteur, la stabilité et la coordination. Cet exercice ne nécessite aucun équipement et peut être fait à la maison!
En raison de la variabilité anatomique des individus, des restrictions de mobilité et de la flexibilité musculaire, cet exercice peut sembler différent d’une personne à l’autre. C’est pourquoi cette ressource peut être un précieux guide général, cependant, un physiothérapeute pourra assurer que l’exercice est exécuté correctement et en toute sécurité.
Le Bird Dog est idéal pour les personnes désirant améliorer leur stabilité du dos et leur coordination. Cet exercice devrait par contre être évité ou modifié si vous avez une blessure aiguë à la région lombaire, à la hanche ou à l’épaule ainsi qu’une difficulté à mettre du poids sur les poignets ou les genoux.
Comment faire l’exercice
- Position de départ :
- Placez-vous à quatre pattes. Assurez-vous que votre dos et votre cou soient alignés sur le plan horizontal. Contracter les abdominaux, le plancher pelvien et les muscles fessiers pour éviter la torsion du tronc
- Débutant
- Niveau 1 : Tout en gardant le dos aligné, décoller une main du sol d’une hauteur d’un pouce
- Niveau 2 : Soulever un bras du sol pour qu’il s’aligne horizontalement avec votre dos
- Intermédiaire
- Niveau 3 : Tout en gardant le dos aligné, soulevez un genou à un pouce du sol
- Niveau 4 : Soulevez la jambe pour qu’elle soit alignée horizontalement avec votre dos
- Avancé
- Niveau 5 : Soulever une main et la jambe opposée en les alignant toujours avec le dos
Essayez! Si jamais vous n’êtes pas certain de la technique, veuillez consulter votre physiothérapeute.
