Éviter d’être raqué, c’est possible?

Être raqué, qu’est-ce que c’est?

On parle d’un muscle raqué ou de courbatures lorsqu’on ressent une douleur musculaire dans les 24-48h après un entrainement intense. Dans la littérature, ces douleurs nommées Delayed-Onset muscles soreness (DOMS) seraient expliquées par des microtraumatismes que subit un muscle sollicité pendant l’entrainement. Certains types d’entrainement sont plus susceptibles de provoquer ce genre de douleurs. 

Lorsqu’on ressent des douleurs musculaires reliées à l’entrainement et que l’on veut les éviter, il faut se questionner sur la nature de l’entrainement, sur le volume et sur l’intensité. 

Nature: Le corps s’adapte de façon très spécifique à ce qu’on lui impose. En pratiquant une nouvelle activité, on sollicite les muscles différemment, que ce soit dans une autre position ou avec un rythme de contraction inhabituel par exemple. 

Volume: Le volume fait plutôt référence à la durée de l’effort et aux nombres de répétitions qui peuvent aussi influencer la présence de douleurs musculaires. 

Intensité: L’intensité comprend la quantité de charge (poids utilisé), mais aussi des paramètres de vitesse d’exécution, qui influence donc la vitesse de contraction musculaire. 

C’est lorsque ces paramètres sont modifiés que l’on se retrouve souvent à dépasser la capacité d’adaptation du muscle. On lui en demande un peu trop et c’est ce qui entraîne des douleurs incommodantes qui apparaissent le lendemain de l’effort.

Adaptation graduelle

Sachant ceci, éviter ces douleurs musculaires devient plus simple : il faut contrôler les paramètres mentionnés plus tôt. Ils doivent tous être ajustés de façon graduelle. Concrètement, pour une nouvelle activité ou une activité qui n’a pas été pratiquée depuis longtemps, il faut l’exercer moins longtemps ou même faire des intervalles. On peut se permettre des repos plus fréquents et commencer ou alterner avec des versions simplifiées d’un nouvel exercice. En ce qui concerne le volume et l’intensité, ils doivent être augmentés graduellement notamment quand on change la charge, le nombre de répétitions ou la durée de l’exercice, etc. 

En plus de vous soucier de ces paramètres, un bon moyen de diminuer les risques de courbatures serait de bien vous échauffer. Avant l’entrainement ou l’activité, tentez de faire de façon moins intense ce que vous allez avoir à exécuter pendant l’exercice afin de bien préparer le corps et « débuter » son adaptation. Ex. : jogging très léger ou même surplace avant la course, exercices sans charges ou dans une plus petite amplitude avant de soulever des charges, etc.

Bien qu’incommodantes, les courbatures ne sont pas dommageables, mais en dépassant la capacité d’adaptation du corps, on ne parvient pas nécessairement aux gains désirés. Par ailleurs, c’est lorsqu’on entre dans cette zone d’entrainement que l’on risque de se blesser.  

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