Lorsque vous subissez une blessure, comme une entorse ou une déchirure musculaire, la réaction naturelle est souvent de vouloir rester immobile et d’éviter la douleur, et c’est souvent ce qui est recommandé à tort. Pourtant, les recommandations médicales ont évolué depuis. Fini le repos total prolongé et la glace systématique : place à une gestion proactive.
Oubliez les RICE et PRICE que vous aviez appris il y a plus d’une décennie. Pour guérir efficacement, nous utilisons désormais le protocole PEACE & LOVE. Voyez le comme une stratégie moderne pour aider votre corps à se reconstruire de manière intelligente et durable, basé sur des bases scientifiques solides.
Le protocole PEACE & LOVE
Phase 1 : PEACE (Les 2 à 3 premiers jours)
L’objectif ici est de protéger la zone tout en laissant le processus naturel de réparation opérer, sans pour autant limiter les mouvements bien tolérés.
- P = Protection : Pendant les 48 à 72 premières heures, limitez les mouvements qui déclenchent une douleur aiguë, mais maintenez vos autres activités autant que possible. On veut préserver le mouvement et la force autant que possible.
- E = Élévation : Gardez votre membre blessé au-dessus du niveau du cœur pour aider votre corps à drainer le liquide accumulé.
- A = Anti-inflammatoires (À éviter) : Évitez les médicaments anti-inflammatoires (comme l’ibuprofène ou le naproxène) au tout début. L’inflammation est une étape cruciale pour nettoyer la région en préparation de la réparation cellulaire à venir.
- C = Compression : Mettez en place une compression modérée localement (comme un bandage élastique) limiter l’enflure tout en laissant circuler le sang.
- E = Éducation : Apprenez à écouter vos signaux de douleur. Votre corps est un excellent guide qui vous indique quand vous forcez trop. (Et suivez les conseils de votre physio!)
Phase 2 : LOVE (Après la phase aiguë)
Une fois la phase initiale passée, il est temps de commencer à progresser, petit à petit.
- L = Load (Charge) : Reprenez l’activité progressivement. La charge mécanique est le signal qui indique à vos tissus de s’organiser pour redevenir solides, et les stimule en ce sens.
- O = Optimisme : Votre cerveau est le chef d’orchestre de votre guérison. Garder une attitude positive permet de réduire les tensions inutiles qui ralentissent le rétablissement.
- V = Vascularisation : Intégrez des activités cardio légères (vélo stationnaire, marche, elliptique, voire même la course) sans douleur. C’est comme arroser un jardin : vous apportez le sang nécessaire à la reconstruction des tissus.
- E = Exercices : La rééducation active est essentielle. Sous la supervision d’un physiothérapeute, vous réaliserez des mouvements spécifiques pour restaurer la force et le contrôle musculaire de votre corps. En maximisant ainsi votre rétablissement, vous pourrez retourner à un quotidien sans douleur et recommencer à dépasser vos objectifs personnels le plus rapidement possible.
Et un petit aide-mémoire pour les visuels :
La clé est de rester à l’écoute de votre corps et de reprendre le mouvement avec intelligence. Votre guérison est un processus actif et chaque pas vers le mouvement vous rapproche de votre forme habituelle.
Si votre douleur :
- vous empêche de fonctionner au quotidien;
- s’empire avec le repos;
- perdure dans le temps.
Consultez un physiothérapeute ou un autre professionnel de la santé pour écarter une lésion grave.
Merci à nos collègues physiothérapeutes québécois pour leur implication dans la communauté scientifique sur le sujet.
- Blaise Dubois est le président et fondateur de La clinique du coureur, une organisation de formation continue à l’international. En clinique et en recherche, Blaise s’intéresse à la prévention et au traitement des blessures en course à pied, en portant une attention particulière aux chaussures et à la biomécanique. (Ville de Québec, Canada).
- Jean-Francois Esculier combine la recherche clinique (Département de physiothérapie, Université de la Colombie-Britannique) avec les soins aux patients (Kelwona, Colombie-Britannique) et l’application des connaissances (La clinique du coureur, Canada). Il aime éduquer et responsabiliser les patients afin qu’ils puissent devenir le principal acteur de leur rééducation.
