Avec l’arrivée du printemps, plusieurs d’entre vous entreprendront un entrainement de course à pied. Voici quelques recommandations de nos physiothérapeutes pour bien vous préparer à cette nouvelle saison qui débute et pour réduire vos risques de blessure.
- Augmenter progressivement votre volume total d’entrainement. Cette progression est nécessaire pour permettre aux différents tissus de votre corps (muscles, tendons, cartilages) de s’adapter au stress que vous leur imposez en courant!
Un truc à garder en tête est la règle du 10%. À chaque semaine, le volume total d’entraînement devrait être augmenté de maximum 10%. Si vous avez couru 20 km cette semaine, cette règle dit que vous pouvez courir 2 km de plus la semaine suivante, répartis sur tous vos entraînements de la semaine.
- Progresser ou modifier un seul facteur de course à la fois (distance, vitesse, pente, surface). Si vous décidez d’augmenter votre distance de course, maintenez la vitesse à laquelle vous êtes habitués de courir. Si vous changez de surface de course (ex : sur du sable), il est possible que vous deviez réduire votre distance puisque la surface est plus molle. Donc, rappelez-vous de faire un seul changement à la fois !
- Faire plusieurs entraînements de courte durée plutôt que de faire une seule longue sortie dans la semaine. De courir au moins 3 fois par semaine permet d’appliquer un stress constant sur vos tissus. Les physiothérapeutes vont même souvent vous recommander de faire des micro-courses tous les jours entre vos courses déjà planifiées dans votre programme d’entrainement.
Avez-vous d’autres questionnements sur un retour à la course progressif et sécuritaire ? Voulez-vous un plan plus personnalisé et/ou une analyse de votre patron de course? N’hésitez pas à consulter nos physiothérapeutes spécialisés en course à pied.
