Une règle importante à suivre lors de la progression d’entraînement de course est la règle du 10%. À chaque semaine, le volume d’entraînement total ne devrait pas être augmenté de plus de 10%. Disons que vous avez fait 20 km au total dans vos entraînements cette semaine.
La règle du 10% nous dit que vous pouvez augmenter le volume total d’entraînement de 2km pour la semaine qui suit, réparti sur tous vos entraînements de la semaine.
Il est aussi important de progresser ou modifier un seul facteur de course à la fois (distance, vitesse, pente, changement de surface, etc.). Si vous augmentez votre distance de course, vous ne devriez pas augmenter la vitesse à laquelle vous courez. Même chose si vous effectuez un changement de surface. Par exemple, il se peut que vous deviez réduire votre distance de course si vous courez sur la plage, puisque la surface est beaucoup plus molle.
Un autre aspect à prendre en considération pour éviter les blessures est la fréquence des entraînements. Pour s’assurer d’appliquer un stress constant sur les muscles et les articulations, il est préférable de faire plusieurs entraînements plus courts, que de faire une seule sortie plus longue dans la semaine. Il est recommandé de courir un minimum de trois fois par semaine.
Avez-vous d’autres questionnements sur un retour à la course progressif et sécuritaire ? Pour un plan plus personnalisé, n’hésitez pas à consulter nos physiothérapeutes spécialisés en course en pied.
